缓步 ，一项最简单的运动活动 ，它无需过多的装备，尤其对于刚入门的跑者来说，只要有一双合适的运动鞋跑步鞋，穿上鞋走出门就可以跑起来。

　　随着缓步 时间的增加，跑量的积累，越来越多的跑者不再满足日常“孤独“的缓步 ，而想要去感受 一场万人的狂欢跑，参加一场长跑，检验一下自己练习 的效果。

　　爱好缓步 的人越来越多，朋友圈里打卡的人也越来越多，眼看别人去美丽的城市跑了个马，也忍不住想要报个名，一边跑，一边去感受 城市的人文风光。

　　长跑，无疑为跑者打开了新世界的大门，但42.195公里，其实并不轻松！数小时的鏖战，要经历“撞墙期“，甚至不少跑者到了38公里之后，还会出现一瘸一拐痛苦地跑向终点线的表情，在几十公里的跑道上，要反复经历放弃与坚守 的心理起伏。

　　跑马的人越来越多，“炫“伤的人也不少，甚至意外的发生也时有耳闻！

　　有什么办法能让长跑变得更平易近人呢？

　　有句话叫做：无练习 ，不参赛！

　　还有一句话叫做：平时不流汗，战时多流血！

　　作为小白跑者，想要参加一场长跑赛，想要安全完赛，那么适当的练习 是必不可少的，没有人能在毫无准备的情况下跑一场长跑。

　　长跑对身体的要求比较多，比如持续 力 、速度、心肺能力，甚至是心理都有要求，日常保持一种跑法练习 ，并不能达到所有要求，这就需要多种跑法结合起来。

　　《丹尼尔斯经典缓步 练习 法》是业余长跑爱好者喜欢的一本缓步 指导书，在书中，缓步 指导教练员Daniels博士将练习 的强度分为了E、M、T、I、R五个区间，其中每个区间都有不同的练习 目的。

　　每种跑法的练习 量和作用不同，但不能厚此薄彼。在日常练习 中，合理安排每一种练习 的时间和频率，才能为跑马打下更坚实的基础。

　　01

　　轻松跑

　　E跑（Easy跑）也叫做轻松跑、有氧持续 力 跑。如果你从未跑过步，又或者休息很久了想要复健 缓步 ，那就从轻松跑开始。

　　个别跑者为了追求成绩，开启运动人生只重视速度练习 ， 网球新闻而没有好好做好基础跑的练习 ， 西甲新闻网以至于在赛程的后端容易撞墙，又或者容易累积疲惫 导致负伤 。记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。要想跑得久跑得远，必须从持续 力 入手。

　　E跑的最大心率区间在65%-79%，在这个步速下快跑 ，跑者可以自由地交谈而不会觉得特别气喘，甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切练习 的基础，它能强化骨骼系统，避免运动活动 伤害；能提高身体使用脂肪的效率；能运动练习 心肌，提高心脏供血能力。

　　轻松跑的练习 时间为30-150分钟，为周跑量的25-30%，轻松跑占总跑量的比重大，说明了它的重要性。

　　02

　　长跑步速跑

　　简单来说，就是以计划的马拉松赛 步速进行练习 。

　　在跑长跑的时候，我们是需要控制速度的，因为稍不注意就会跑得太快或者太慢，出现前现快如脱兔，后面慢如乌龟的情况，影响后程赛事 。

　　如果你参加长跑，直播平台不仅仅满足于在关门时间完赛，那么可以根据自己的能力估算一下自己的完赛时间，再推算出马拉松赛 时的步速。

　　长跑步速跑，主要用于赛前练习 ，要比轻松跑快一些。通过步速跑练习 ，模拟赛事 环境，控制速度，合理分配身体素质 ，有利于掌握赛事 节奏，帮助树立自信，增强赛事 时的信心。

　　长跑步速跑的练习 强度为79-89%，时间为40-110分钟，占周跑量的15-20%。

　　03

　　乳酸门槛跑

　　乳酸门槛跑，主要是练习 身体对峙 乳酸的能力。

　　每个人的身体都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感觉到双腿沉重、气喘如牛的现象，这主要是由于乳酸堆积引起的，要想真正提升能力，就需要进行一定的抗乳酸跑练习 。

　　通过强度训练练习 ，能将练习 强度，设定在接近个人乳酸阈值，可改善跑者的代谢乳酸的能力以及强化跑者的适应性，延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力，也有助于提升跑者的肌持续 力 ，让跑者熟悉步速的节奏和姿势调整。

　　乳酸跑的心率在89-92%之间，练习 时间可为20分钟/组，也可为4组5分钟，练习 和休息的时间之比为5：1，跑量控制在周跑量的10%。

　　04

　　间隙跑

　　I代表间歇训练（Interval training），指在一次或者一组练习之后严格控制时间，在没有完全复健 的情况下就进行下一次练习的练习 方法，是跑与休息交替进行的练习 。

　　间歇跑训练计划的速度比T快，一般只能坚守 2到3分钟，练习 的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑训练计划。I的目的是提高有氧能力，也就是最大摄氧量，让跑者在最大摄氧量的竞技状态 下维持更长的时间。

　　间隙跑属于高强度练习 ，乳酸堆积会使人非常疲惫 ，正因如此，才需要在这样的竞技状态 下反复进行练习 ，增强乳酸的耐受性。

　　间歇跑训练计划的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的练习 ，可以很好的刺激心肺系统，帮助你冲破 瓶颈，有效提升持续 力 ，想要提升成绩、创造PB，间隙跑是不可或缺的练习 方法。

　　间隙跑的练习 强度为97-100%最大心率，练习 时间为3-5分钟/组，练习 与休息时间比为1：1，跑量为周跑量的8%。

　　05

　　冲刺跑 跑

　　冲刺跑 跑是强度最大的一种跑法，跑长跑为什么也要进行冲刺跑 跑练习 ？它可以提升瞬间力量 ，从而有利于缓步 经济性的提高，快跑是为了更轻松地缓步。

　　冲刺跑 练习 可以以多种方式加入到练习 中，以下三种最为典型。

　　短距离针对速度持续 力 ，距离为150-300米。

　　更短距离针对输出效率，距离为80-150米。

　　最短距离针对力量，距离为50-100米。

　　冲刺跑 跑的练习 强度就是以最快速度快跑 ，最长2分钟/组，练习 与休息的时间比为1：2（或3），跑量占周跑量的5%。

　　长跑并不是说跑就可以跑！

　　要跑得安全，想要PB，没有一定的练习 还真的不行。平时结合长跑备赛周期，合理安排不同的跑法练习 ，形成自己的练习 体系才是最重要的！

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