哈喽各位跑友！是不是跟我之前一样跑步公里记录器app，一缓步 就猛冲，觉得“跑得喘才叫练到位”？结果呢？跑俩月膝盖疼，步速还没涨，反而越跑越累！直到我get了缓步 的二八定律，才算打开新世界大门！
这定律超简单：一周总跑量的80%低强度有氧缓步，剩下20%高强度练习 ，别搞反了！
先说说80%的慢摇时间——这可不是摸鱼！心率控制在120-145次/分，跑的时候能轻松聊天，不喘粗气。这部分是打有氧基础、攒持续 力 、养肌群 的关键，开启运动人生基普乔格这种大神80%练习 都在慢摇， 网球新闻咱们普通人凭啥瞎冲？
再看20%的高强度——建议拆成10%混氧+10%无氧。混氧就是长跑步速跑， 西甲新闻网心率大概145-160，模拟赛事 强度；无氧就是间歇跑训练计划、冲刺跑 跑，五大联赛心率160以上，练迸发 和速度。重点是别天天高强度，给身体留复健 时间，不然受伤 找上门！
为啥这比例有用？80%打基础保强健 ，20%破瓶颈提成绩，完美均衡 。之前我天天猛冲，跑量不少但总负伤 ；现在每周5次缓步，1次步速跑，1次间歇，跑量没减，膝盖不疼了，5公里步速还快了40秒！
别再当“瞎卷党”啦！记住：慢得下来，才能快得上去，这才是缓步 二八定律的核心！#跑友们，缓步 心率重要还是步速重要?#