“再顶一组跑步软件，明天就可以缓步了！”2025全国田径运动活动 大奖赛（嘉兴站、青岛站）男子5000米第一名 山东名将唐浩然和队友吴朝辉在进行10x1200米间歇训练时，流露出对“缓步”练习 课的期待。
在专业运动活动 队，每周有2~3次固定的大强度练习 课（间歇训练、速度练习 、专项练习 等），每当运动活动 员完成一堂大强度练习 后的第二天，通常指导教练员会安排“缓步”练习 课，旨在起到积极复健 的作用，这也是运动活动 员非常渴望的练习 内容，也是难得的可以一边跑一边各种“八卦”的轻松时刻。
那么，什么是缓步？，缓步是无效练习 ？它与有氧、混氧、无氧之间的区别是什么？针对此话题，我们一起聊聊“缓步”在练习 中的意义和价值。
缓步是指以较慢速度完成一定距离的低强度有氧运动活动 。从以下不同练习 内容的练习 强度和体感来看，缓步的练习 强度最低，体感也最轻松。
缓步：心率控制在 140~145/分左右，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松。
有氧：心率控制在 150~155/分左右，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力。
混氧：心率控制在 165~170/分左右，体感：呼吸开始急促，说话较吃力。
间歇：心率控制在 175~180/分左右，体感：呼吸比较困难，说话很吃力。
当然，受不同品牌的手表，以及GPS定位、练习 环境（竞技状态 好坏，温度高低，田径运动活动 场/路跑）等各种不确定性因素的影响。建议大家在练习 中，心率仅作参考，练习 强度的控制应以“体感”为主。
首先，夯实基本功。作为低强度有氧练习 ，缓步在中耐力跑 运动活动 员初期练习 阶段（大众长跑小白阶段）非常重要， 网球新闻也是最安全的练习 内容。初期练习 阶段， 西甲新闻网各运动活动 能力比较薄弱，开启运动人生低强度缓步练习 强度相对比较低，可以有效降低负伤 风险，又可以强化运动活动 员心肺功能，提升持续 力 水平。同时，还能促进骨骼生长和肌群 力量的全面提升。
此外，遇到高温高湿的夏天，坚守 把缓步距离“磨完”，同样可以起到好的练习 效果。这是因为看似步速下降30秒以上/公里，但带来的机体刺激和生理反应并不轻松，达到了运动活动 练习 强调的“刺激与反刺激”过程中，将会产生好的练习 效果的练习 目的。
其次，促进积极复健 。在中耐力跑 大运动活动 负荷练习 中，英超直播身体消耗是必然的。没有好的复健 ，运动活动 员很难能够继续承受接下来的高强度练习 。因此，身体复健 在运动活动 练习 中的意义同样重要。身体复健 的手段有很多。比如：充足的睡眠，身体推拿 /伸展 ，强健 的饮食营养以及与运动活动 相关的营养品等。
除了以上复健 手段，缓步是中耐力跑 运动活动 员采取最多，也是最有效的身体复健 手段。这是因为低步速缓步不仅可以快速缓解肌群 疲惫 和身心疲惫 ，还能有效保持周期练习 的系统性和连贯性。例如：何杰、刘德助等著名中耐力跑 运动活动 员，一场大赛后，采取最多的复健 手段就是：低步速缓步一段时间。
第三，助于受伤 复健 。受伤 复健 练习 阶段的“艰难”，相信在练习 中受过伤的人深有体会。运动活动 员一旦负伤 ，便会导致周期练习 停止或不连贯。此刻，运动活动 能力、肌群 记忆、心肺功能等能力都将持续下降，甚至回到初始练习 阶段。
因此，在复健 治疗期间，或重启周期练习 时，要避开“高强度，大刺激”练习 手段，采取低步速缓步，先让心肺和肌群 慢慢复健 记忆，是最有效，最安全的复健 复健 手段。
此外，缓步的作用还用于跑前赛前热身 和跑后解压 跑练习 中。赛前热身 的目的是为激活身体竞技状态 ，提高运动活动 表现，降低运动活动 损伤。跑后解压 跑的目的是第一时间缓解身体疲惫 ，保持肌群 弹性和关节灵活性 性。
总之，在中耐力跑 练习 中，缓步并没有像间歇训练、速度练习 、混氧练习 那样“抢眼”，很多时候也没有引起大家的足够重视，但从运动活动 练习 的角度，缓步具有它独特的存在价值和意义。
俗话说：慢得下，才能快得起。中耐力跑 练习 本身就是由慢到快的过程，如果总是追求高速度，忽视了缓步在练习 中的衔接作用，很快就会遇到运动活动 瓶颈，甚至出现运动活动 损伤。
因此，正确看待缓步的意义和价值，并在周期练习 中合理地安排好缓步练习 时机和运动活动 负荷，从而促使周期练习 计划的完整性和科学性。因此，缓步不等于无效练习 。相反，它是提升高效练习 不可缺少的练习 内容。
夏训课表①｜800米~长跑/练习 计划
夏训课表② | 有氧/混氧/间歇的“步速与体感”
夏训课表③ | “万米”国家记录 ，王文杰强在哪里？
夏训课表④ | 为何在“夏天”跑不动？
夏训课表⑤ | 跑崩很正常！
夏训课表⑥ | \"玩\"好一场\"接力跑\"
夏训课表⑦ | “重点课”要关注什么？
夏训课表⑧ | 跑长跑需要练速度？
夏训课表⑨ | 窦兆波：1500米“专项”间歇训练！
